కొందరికి ఉదయం లేవగానే సోమరితనం, మరికొందరికి ఆఫీస్‌కి వెళ్లాలనే కంగారు. వీకెండ్స్ అయితే బెడ్ పైనే గడిపేస్తుంటారు. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో మన ఉదయం పూట దినచర్య ఒక పద్ధతి లేకుండా సాగుతుంటుంది. కానీ, మీకంటూ ఒక దినచర్య ఉంటే, ఆ రోజంతా ఉత్సాహంగా, ప్రశాంతంగా ఉంటారు. ముఖ్యంగా, ఉదయాన్నే యోగా చేయడం వల్ల మనసు ప్రశాంతంగా మారి, రోజును కొత్త శక్తితో మొదలుపెట్టవచ్చు.

హ్యాబిల్‌డ్ సహ-వ్యవస్థాపకుడు, సీఈఓ అయిన సౌరభ్ బోత్రా, ఉదయం పూట కొన్ని సాధారణ యోగాసనాలు ఎలా మీ దినచర్యకు ఒక క్రమబద్ధతను తీసుకొస్తాయో హిందుస్తాన్ టైమ్స్ లైఫ్‌స్టైల్‌తో పంచుకున్నారు.

“ఉదయాన్ని బాగా ప్రారంభిస్తే, ఆ రోజంతా మన శక్తి, మానసిక స్థితి, ఏకాగ్రతలో చాలా మార్పు వస్తుంది. వేల సంవత్సరాలుగా యోగా శారీరక ఆరోగ్యం, మానసిక ప్రశాంతత, ఆధ్యాత్మిక సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మొదటి నెలలో వారానికి 3-4 సార్లు సులభంగా చేయగలిగే ఆసనాలతో మీరు ప్రారంభించవచ్చు” అని సౌరభ్ చెప్పారు. మరి ఆ ఆసనాలేంటి, వాటి ప్రయోజనాలేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

యోగాకు ముందు చిన్నపాటి వార్మప్ చాలా ముఖ్యం

యోగా చేసే ముందు శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవాలి. వార్మప్ వల్ల శరీరం తేలికపడుతుంది. రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. గాయాలు కాకుండా చూస్తుంది.

చేతులు, భుజాలు: చేతులను పక్కలకు చాచి, భుజాలను పదిసార్లు ముందుకు, పదిసార్లు వెనక్కి తిప్పండి. ఇది భుజాల నొప్పులను తగ్గిస్తుంది.

మణికట్టు: చేతులను ముందుకు లేదా పక్కలకు చాచి, పిడికిలి బిగించి, మణికట్టును పదిసార్లు రెండు వైపులా తిప్పండి. ఇది మణికట్టు కీళ్లను వదులు చేస్తుంది.

మెడ, కాళ్లు: మెడను నెమ్మదిగా పక్కలకు వంచండి. ఒక చేతిని పైకి లేపి, పక్కకు వంగండి. ఆపై కిందకు వంగి కాలి వేళ్లను తాకి, కాళ్లను సాగదీయండి.

ఛాతీ: చివరగా, మీ చేతులను వెనక వైపు కలుపుకొని, ఛాతీని మెల్లగా పైకి లాగండి. ఇది శరీరాన్ని మరింత ఉత్సాహంగా, సిద్ధంగా ఉండేలా చేస్తుంది.

యోగా ఆసనాలు

1. సూర్య నమస్కారాలు

ప్రయోజనాలు: ఇవి 12 దశల వ్యాయామం. పూర్తి శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది. శరీరాన్ని వంచడం, సాగదీయడం ద్వారా ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెరుగుతుంది. బలం, ఓర్పును పెంచుతుంది. ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేకుండానే వీటిని చేయవచ్చు.

ఎలా చేయాలి:

• కాళ్లు కలిపి నిటారుగా నిలబడి, చేతులను నమస్కార స్థితిలో ఉంచండి.
• శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను పైకెత్తి, నెమ్మదిగా వెనక్కి వంగండి.
• శ్వాస వదులుతూ ముందుకు వంగి కాలి వేళ్లను తాకండి.
• ఒక కాలు వెనక్కి తీసి, లంజ్ పొజిషన్‌లోకి రండి. తర్వాత ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వచ్చి, నెమ్మదిగా శరీరాన్ని కిందికి దించండి.
• శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా వెనక్కి వంగండి (కోబ్రా పోజ్ లాగా).
• శ్వాస వదులుతూ, తుంటిని పైకి లేపి, “డౌన్‌వర్డ్ డాగ్” పొజిషన్‌లోకి రండి.
• అదే కాలును ముందుకు తీసుకొచ్చి, మళ్ళీ ముందుకు వంగండి. తర్వాత చేతులు పైకెత్తి, ప్రార్థన స్థితికి రండి.
• ఇదే విధంగా రెండో కాలితో కూడా చేయండి. ఇలా ఒక రౌండ్ అవుతుంది. ఇలా చేయడం వల్ల శరీరం చురుకుగా మారుతుంది. కండరాలు బలపడతాయి. రోజంతా రిఫ్రెష్‌గా, ఏకాగ్రతతో ఉంటారు.

2. వాల్ సిట్ (గోడకు చేరగిలబడటం)

ప్రయోజనాలు: తొడలు, పిక్కలు, గ్లూట్స్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

ఎలా చేయాలి:

• మీ వీపు గోడకు ఆనించి నిలబడండి.
• నెమ్మదిగా కిందికి జారండి. మీ మోకాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా, మీరు అదృశ్య కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా కూర్చోవాలి.
• ఈ స్థితిలో 30 నుంచి 60 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేపు ఉండండి.
• మరింత కఠినంగా చేయాలనుకుంటే, చేతులను పైకి లేపండి లేదా మోకాళ్ల మధ్య యోగా బ్లాక్‌ను ఉంచండి. ఇది కండరాల ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది.

3. మార్జారియాసనం (పిల్లి-ఆవు భంగిమ)

ప్రయోజనాలు: వెన్నెముక వశ్యతను పెంచుతుంది. వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చొని పనిచేసే వారికి ఇది చాలా మంచిది.

ఎలా చేయాలి:

• చేతులు, మోకాళ్లపైకి వచ్చి, పిల్లిలా నిలబడండి.
• శ్వాస తీసుకుంటూ, తలను పైకెత్తి, వెనుక భాగాన్ని వంచండి (ఆవు భంగిమ).
• ఇప్పుడు శ్వాస వదులుతూ, పొట్టను లోపలికి లాగి, వెన్నెముకను పైకి వంచి, తలను, కటిని కిందికి దించండి (పిల్లి భంగిమ).
• ఇలా 10-15 సార్లు చేస్తే మంచి ఫలితాలు ఉంటాయి.

4. సేతు బంధాసనం (బ్రిడ్జ్ పోజ్)

ప్రయోజనాలు: వెనుక, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కాళ్లను బలపరుస్తుంది.

ఎలా చేయాలి:

• వెల్లకిలా పడుకోండి. మోకాళ్లు వంచి, పాదాలను నేలపై తుంటి వెడల్పులో ఉంచండి. చేతులను పక్కలకు చాచండి.
• శ్వాస తీసుకుంటూ, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకి లేపండి.
• వీలైతే, మీ చేతి వేళ్లను వెనుక వైపు కలుపుకొని, ఛాతీని కొద్దిగా పైకి లేపండి.
• 20 నుంచి 30 సెకన్లు ఈ స్థితిలో సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
• నెమ్మదిగా తుంటిని కిందికి దించి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5. ఉత్తానపాదాసనం (కాళ్లను పైకి లేపడం)

ప్రయోజనాలు: పొట్ట కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. తుంటి, తొడలు, కాళ్లను టోన్ చేస్తుంది. జీర్ణక్రియకు, వెన్ను బలానికి, మంచి భంగిమకు, ఓర్పుకు సహాయపడుతుంది. బలహీనమైన కోర్ కండరాలు ఉన్నవారికి లేదా ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారికి ఇది మంచిది.

ఎలా చేయాలి:

• వెల్లకిలా పడుకోండి. కాళ్లను చాచి, చేతులు పక్కలకు చాచి, అరచేతులు కిందికి ఉండేలా ఉంచండి.
• కాళ్లు కలిపి, శరీరాన్ని విశ్రాంతిగా ఉంచండి.
• శ్వాస తీసుకుంటూ, రెండు కాళ్లను 30-60 డిగ్రీల కోణంలో నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. కాళ్లను నిటారుగా ఉంచాలి.
• కొన్ని సెకన్లు ఆగి, స్థిరంగా శ్వాస తీసుకోండి. తర్వాత శ్వాస వదులుతూ కాళ్లను నెమ్మదిగా కిందికి దించండి.
• ఇలా 3 నుంచి 5 సార్లు చేయండి. మెడ లేదా నడుము నొప్పి రాకుండా ఉండాలంటే, చేతులను తుంటి కింద ఉంచవచ్చు.

6. శవాసనం (శవ భంగిమ)తో ముగించండి

ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం యోగా సెషన్ ప్రయోజనాలను శరీరం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది. శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చేయాలి:

• వెల్లకిలా పడుకోండి. చేతులు, కాళ్లు విశ్రాంతిగా ఉంచండి.
• కళ్ళు మూసుకుని, 5 నుంచి 10 నిమిషాలు సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి.

సౌరభ్ బోత్రా మీ యోగా సెషన్‌లను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేసుకోవడానికి కొన్ని చిట్కాలు కూడా పంచుకున్నారు. “యోగా బ్లాక్‌లు, కుషన్లు లేదా చుట్టిన టవల్స్ వంటి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. ముఖ్యంగా మోకాళ్లు, మోచేతులు లేదా నడుము కింద వీటిని పెట్టుకోండి. మంచి మందపాటి యోగా మ్యాట్ కూడా శరీరంపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది” అని ఆయన సూచించారు.

(గమనిక: ఈ వ్యాసం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యలపై మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి.)