మీ ఆర్మ్స్ ఊగుతున్నాయని మీకు బెంగగా ఉందా? స్లీవ్‌లెస్ టాప్స్ వేసుకోవాలన్నా, లేక మీరు ఇంకా బలంగా తయారవ్వాలనుకున్నా, మీ చేతుల్ని ఫిట్‌గా చేసుకోవడానికి జిమ్‌లో గంటల తరబడి కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. వెయిట్ లాస్ కోచ్ ప్యాట్రిక్ హాంగ్ జూన్ 10న పెట్టిన పోస్ట్‌లో దీని గురించి వివరించారు. మీ ఆర్మ్స్ చక్కటి ఆకృతితో దృఢంగా మారేందుకు పది నిమిషాల వర్కవుట్‌ గురించి చెప్పారు. జిమ్‌కి వెళ్లకుండా, పుష్-అప్‌లు చేయకుండా ప్యాట్రిక్ చెప్పిన పది నిమిషాల ఈ వ్యాయామం (అప్పర్ బాడీ వర్కవుట్) చూద్దాం.

1. ఆర్మ్ సర్కిల్స్ (చేతులతో గుండ్రంగా తిప్పడం) – 30 సెకన్లు ముందుకు, 30 సెకన్లు వెనక్కి

మీ భుజాలను సిద్ధం చేయడానికి, రక్తం బాగా ప్రవహించడానికి ఆర్మ్ సర్కిల్స్‌తో మొదలుపెట్టండి. నిటారుగా నిలబడి, చేతుల్ని పక్కలకు చాచి, 30 సెకన్ల పాటు చిన్నగా గుండ్రంగా ముందుకు తిప్పండి. ఆ తర్వాత 30 సెకన్లు వెనక్కి తిప్పండి.

2. ట్రైసెప్స్ బెంచ్ డిప్స్ – 10-12 సార్లు

గట్టిగా ఉండే బెంచ్, కుర్చీ లేదా కింద ఉండే టేబుల్ ఏదైనా పర్వాలేదు.

బిగినర్స్: మోకాళ్ళు వంచి, కాళ్ళు బెంచ్‌కి దగ్గరగా ఉంచండి.

ఎక్కువ చేయాలనుకునేవాళ్ళు: కాళ్ళు స్ట్రెయిట్‌గా చాచి, మీ చేతులకి ఇంకాస్త కష్టం పెరిగేలా చేయండి. మీ మోచేతుల్ని వంచుతూ శరీరాన్ని కిందికి దించి, మళ్ళీ పైకి లేపండి. ఇది ట్రైసెప్స్ కండరాలకు చాలా మంచి బలాన్ని ఇస్తుంది.

3. వాల్ పుష్-అప్స్ (గోడకి ఆనించి పుష్-అప్‌లు) – 10 సార్లు

• గోడకి ఎదురుగా నిలబడి, చేతుల్ని భుజాల వెడల్పులో, ఛాతీ ఎత్తులో గోడకి ఆనించండి.
• కాస్త వెనక్కి అడుగు వేసి, గోడకి ఆనించి పుష్-అప్‌లు చేయండి.
• పుష్-అప్‌లు కింద చేయలేకపోయినా, కొత్తగా మొదలుపెట్టేవాళ్ళకి ఇది బాగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ కండరాలకు తక్కువ ఒత్తిడితో పని ఇస్తుంది.

4. ఓవర్‌హెడ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ – 12 సార్లు

• ఒక డంబెల్ లేదా నిండుగా ఉన్న నీళ్ల సీసా తీసుకోండి.
• దాన్ని రెండు చేతులతో మీ తల వెనక పట్టుకుని, చేతుల్ని నేరుగా పైకి చాచండి.
• మోచేతుల్ని చెవులకు దగ్గరగా ఉంచుకోండి. ఇది ట్రైసెప్స్ కండరాలని ప్రత్యేకంగా బలపరుస్తుంది.
• ఈ వ్యాయామాలన్నిటినీ 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయాలని ప్యాట్రిక్ సూచించారు.

(పాఠకుకలు గమనిక: ఈ ఆర్టికల్ కేవలం సమాచారం కోసమే. ఇది డాక్టర్ సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీకు ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే తప్పకుండా మీ డాక్టర్‌ని అడగండి.)