భారతదేశంలో చాలా మందికి తెల్ల అన్నం ప్రధాన ఆహారం. ఇందులో కార్బోహైడ్రేట్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, దీన్ని మరింత పౌష్టికాహారంగా మార్చడానికి, తగినంత ఫైబర్, ప్రొటీన్ కలిపి తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ఈ విషయాన్ని ధృవీకరిస్తూ, ఎన్‌హెచ్‌ఎస్ సర్జన్ డాక్టర్ కరణ్ రాజన్, అన్నాన్ని పోషకాలు నిండిన సంపూర్ణ ఆహారంగా ఎలా మార్చుకోవాలో వివరించారు.

చాలా ప్రాంతాల్లో ‘సోల్ ఫుడ్’గా పరిగణించే ఖిచిడీ (Khichdi)ని మరింత శక్తివంతంగా మార్చవచ్చని ఆయన తెలిపారు.

“మీకు తెల్ల అన్నం తినడం చాలా ఇష్టమైతే, నేను చెప్పిన విధంగా తయారుచేసిన ఖిచిడీ ఒక సర్వింగ్‌లో దాదాపు 40 గ్రాముల ప్రొటీన్, 30 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది” అని డా. రాజన్ చెప్పారు. ఈ వంటకం తయారీ, దాని ప్రయోజనాలను ఆయన వివరంగా తెలియజేశారు.

ప్రొటీన్, ఫైబర్ జోడించే చిట్కాలు

“అన్నాన్ని వివిధ రకాల బీన్స్ (చిక్కుళ్ళు), కందులు, పెసర్లు వంటి పప్పులతో జత చేయండి. ఇది వివిధ రకాల కరిగే (Soluble), కరగని (Insoluble) ఫైబర్‌లను అందిస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిరోధక పిండిపదార్థాలు కూడా లభిస్తాయి. ఇవి మీ పెద్దప్రేగులో లోతైన కిణ్వ ప్రక్రియకు సహాయపడతాయి. ముఖ్యంగా, సున్నితమైన పేగు ఉన్నవారికి కూడా ఇది చాలా మంచిది” అని ఆయన తెలిపారు.

మరింత పవర్‌ఫుల్‌గా మార్చడం ఎలా?

ఈ వంటకంలో ఇప్పటికే ప్రొటీన్, కార్బోహైడ్రేట్‌లు, ఫైబర్‌లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అయితే, దీన్ని మరింత ఉన్నత స్థాయికి తీసుకెళ్లాలని డా. రాజన్ సూచించారు. ముఖ్యంగా, ‘మీ లోపలి సూక్ష్మజీవులకు (Microbes) మేలు చేసే’ పదార్థాలను జోడించాలని ఆయన తెలిపారు.

దీనికోసం, పాలకూర, వెల్లుల్లి, అల్లం వంటివాటిని వేయాలని ఆయన సలహా ఇచ్చారు. ఇవి పాలీఫెనాల్స్, బయోయాక్టివ్ కాంపౌండ్‌లతో నిండి ఉంటాయి. ఇవి సూక్ష్మజీవుల వైవిధ్యాన్ని పెంచడానికి, శరీరంలో మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయని వివరించారు. వంటకానికి రుచి, ఘాటు కోసం ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిర్చిని వేయాలన్నారు. నెయ్యి వేయడం మర్చిపోవద్దని, ఇది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను (Fat-soluble vitamins) గ్రహించడానికి సహాయపడుతుందని డాక్టర్ రాజన్ నొక్కి చెప్పారు.

డా. రాజన్ మాట్లాడుతూ, “చాలా మంది ప్రజలు ప్రొటీన్, ఫైబర్‌ల మధ్య పోరాటం సృష్టించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ, ఈ రెండు స్థూల పోషకాలకు వాటికింటూ ప్రత్యేక పాత్ర ఉంది. రెండింటినీ మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి” అని చెప్పారు.

“ఇది అద్భుతమైన భారతీయ వంటకం ఖిచిడీకి నా వెర్షన్. దీనిలో మీకు అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, పుష్కలంగా ఫైబర్ లభిస్తాయి. దీన్ని తినడం వలన మీ పేగు ఆరోగ్యం మెరుగుపడి, మీరు బాధ లేకుండా మలవిసర్జన చేయగలుగుతారు” అని డాక్టర్ రాజన్ ముగించారు.