బలమైన చేతులు, భుజాలు కేవలం కండరాల ప్రదర్శన కోసం మాత్రమే కాదు, అవి మన రోజువారీ జీవితంలో చేసే ప్రతి పనిలోనూ చాలా కీలకమైనవి. వస్తువులు ఎత్తడం నుండి వ్రాయడం వరకు, మన చేతులు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. వాటిని పటిష్ఠంగా ఉంచుకోవడం మొత్తం శరీర ఆరోగ్యానికి, శక్తికి చాలా ముఖ్యం. దీని కోసం యోగాలో కొన్ని అద్భుతమైన ఆసనాలు ఉన్నాయి. ఇవి మీ చేతులు, భుజాలు, మణికట్టులకు తిరుగులేని బలాన్ని అందిస్తాయి. శరీర నియంత్రణ, శ్వాస నియంత్రణ, ఏకాగ్రతతో చేసే ఈ ఆసనాలు మీ శారీరక, మానసిక శక్తులను పెంపొందిస్తాయి.

ఈ యోగాసనాలను సరైన విధానంలో ఆచరించడం వల్ల మీ చేతులకు బలాన్నివ్వడమే కాకుండా, శరీరానికి స్థిరత్వం, సమతుల్యతను అందిస్తాయి. మీ చేతులను బలోపేతం చేసుకోవడానికి, యోగా ద్వారా వాటిని మరింత పటిష్ఠంగా మార్చుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? అయితే ఈ ఆసనాలను ప్రయత్నించండి.

1. ప్లాంక్ పోజ్ ఆసనం వేసే విధానం:

1. ముందుగా కాళ్ల మీద కూర్చొని, చేతులను నేలపై ఉంచండి.
2. మోకాళ్లను అదిమిపట్టి మెల్లిగా చేతులపైనా ముందుకు జారండి.
3. కాళ్లను వెనక్కి తీసుకుని, మీ శరీరాన్ని ఒక పైకిలేపి సమాంతరంగా ఉంచండి. మోకాళ్లను నేలపై నుంచి పైకి లేపాలి.
4. మీ భుజాలు మణికట్టులకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
5. తల నుండి పాదాల వరకు శరీరం ఒక స్ట్రైట్ లైన్ మాదిరిగా ఉండాలి.
6. 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకూ ఇదే స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

శ్వాస: మెల్లగా శ్వాస తీసుకోండి, మెల్లగా వదిలేయండి. మీ శ్వాసపై ఏకాగ్రత ఉంచండి.

ప్రయోజనాలు:

ఈ ఆసనం సాధన చేయడం వల్ల చేతులు, భుజాలు, మరియు మణికట్టులు బలపడతాయి. మీ కోర్ (పొట్ట కండరాలు) బలం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. భుజాల స్థిరత్వం మెరుగుపడటంతో పాటు మానసిక ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది. మొత్తం శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచే సామర్థ్యం అభివృద్ధి చెందుతుంది.

2. చతురంగ దండాసన ఆసనం వేసే విధానం:

1. ప్లాంక్ పోజ్ నుండే ఈ ఆసనం మొదలవుతుంది.
2. మీ చేతులను మోకాళ్లకు దగ్గరగా (లేదా భుజాల కింద) ఉంచండి.
3. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి తీసుకురండి, మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా చూసుకోండి. మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి.
4. శరీరం నేలకు చాలా దగ్గరగా ఉండాలి, కానీ నేలకు తగలకుండా ఉంచండి.
5. ఈ స్థితిలో 10-20 సెకన్లపాటు ఉండండి.

శ్వాస: క్రిందికి వెళ్తున్నప్పుడు శ్వాసను వదిలేయండి (ఉచ్ఛ్వాస).

ప్రయోజనాలు:

చేతులు, మోచేతులు, మణికట్టులు బలపరిచే ఈ ఆసనం పుష్-అప్ మాదిరిగా పనిచేస్తుంది. శరీర బరువు ఆధారంగా కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది. భుజాలు, ఛాతీ కండరాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి. కోర్ కండరాలు బలపడతాయి. శరీర నియంత్రణ, బ్యాలెన్స్ మెరుగుపడుతుంది.

3. అడో ముఖ శ్వానాసన (డౌన్‌వర్డ్ ఫేసింగ్ డాగ్ పోజ్) ఆసనం వేసే విధానం:

1. మీ చేతులను భూమిపై భుజాల వెడల్పులో ఉంచండి.
2. కాళ్లను వెనక్కి తీసుకుని, మోకాళ్లు లేపి, పాదాలను నేలపై స్థిరంగా ఉంచండి.
3. మీ శరీరాన్ని “వీ” (V) ఆకారంలో ఉంచండి.
4. మీ తల క్రిందికి, పాదాల మధ్యకి చూస్తున్నట్లు ఉండాలి.
5. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
6. 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

శ్వాస: స్వతంత్రంగా, మెల్లగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండండి (దీర్ఘ శ్వాసలు).

ప్రయోజనాలు:

భుజాలు, చేతులు, కాళ్లు బలపడతాయి. వెన్నెముక, వెన్ను భాగం సాఫీగా అవుతుంది. రక్తప్రసరణ మెరుగుపడి, ముఖ్యంగా తలకి రక్త ప్రవాహం పెరిగి, శరీరం రిలాక్స్ అవుతుంది, ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. హామ్‌స్ట్రింగ్స్ (తొడ వెనుక కండరాలు), పిక్కలు స్ట్రెచ్ అవుతాయి.

4. బకాసన (క్రో పోజ్) ఆసనం వేసే విధానం:

1. స్క్వాట్‌లా కూర్చుని, మీ చేతులను ముందుకు, భుజాల వెడల్పులో నేలపై ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్లను మోచేతుల మీద ఉంచండి.
3. శరీరాన్ని ముందు వంపుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా పాదాలను నేల నుండి లేపండి.
4. మీ శరీరం బరువు చేతులపై పూర్తిగా నిలబడాలి.
5. బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా, మీ శ్వాస నియంత్రణతో ఉండండి.
6. మొదట 5-15 సెకన్ల వరకూ ప్రయత్నించండి.

శ్వాస: మెల్లగా శ్వాస తీసుకుంటూ, మెల్లగా వదిలేయండి.

ప్రయోజనాలు:

చేతులపై పూర్తిగా బరువు వేయడం వల్ల చేతి బలం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మణికట్టులు, మోచేతుల స్థిరత్వం బాగా పెరుగుతుంది. శరీర బ్యాలెన్స్ అద్భుతంగా మెరుగుపడుతుంది. ధైర్యం, దృఢ నిశ్చయాన్ని పెంచుతుంది. కోర్ శక్తి బాగా అభివృద్ధి అవుతుంది.

5. వశిష్ఠాసన (సైడ్ ప్లాంక్ పోజ్) ఆసనం వేసే విధానం:

1. ప్లాంక్ పోజ్‌లో మొదలవ్వండి – పాదాలు, చేతులు నేలపై ఉంచి శరీరాన్ని నేరుగా ఉంచండి.
2. నెమ్మదిగా మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ పాదం మీద వేసి, శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి.
3. శరీర బరువు మొత్తం కుడి చేతి పైన ఉండేలా చూసుకోండి.
4. మీ ఎడమ చేతిని నేరుగా పైకి ఎత్తండి.
5. మీ శరీరం పూర్తిగా ఒక పక్కవైపు మొగ్గి ఒక స్టైట్ లైన్లో ఉండాలి.
6. తలతో పైకి చూస్తూ, శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్ చేయండి.
7. 15-30 సెకన్ల వరకు అలాగే ఉండండి.
8. మళ్లీ ప్లాంక్‌లోకి వచ్చి, మరొక వైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయండి.

ప్రయోజనాలు:

ఒక చేతిపై శరీరాన్ని నిలబెట్టడం వల్ల చేతి బలం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కోర్ కండరాలు (ముఖ్యంగా సైడ్ అబ్స్ లేదా ఒబ్లిక్స్) బలపడతాయి. భుజాలు, మణికట్టులకు మంచి సపోర్ట్ దక్కి బలం పెరుగుతుంది. శరీర స్థిరత్వం బ్యాలెన్స్ మెరుగుపడుతుంది. పక్కవైపు కండరాల బలం పెరుగుతుంది.

ఈ ఐదు ఆసనాలు (ప్లాంక్, చతురంగ, అడో ముఖ శ్వానాసన, బకాసన, వశిష్ఠాసన) సాధన చేయడం వల్ల కలిగే ఉమ్మడి ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అవి మీ శరీర బలం (ముఖ్యంగా చేతులు, భుజాలు, కోర్), సమతుల్యత, మరియు స్థిరత్వాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. ఈ ఆసనాలు శారీరక నియంత్రణతో పాటు మానసిక ఏకాగ్రతను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి. మొత్తంగా, ఇవి శారీరక దృఢత్వాన్ని, మానసిక స్పష్టతను ఏకకాలంలో అందిస్తూ సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.

యోగాసనాల కోసం కొన్ని ముఖ్య సూచనలు:

• యోగాసనాలను ఉదయాన్నే ఖాళీ కడుపుతో చేయడం ఉత్తమం. లేదంటే భోజనం చేసిన తర్వాత కనీసం 2-3 గంటల విరామం తీసుకున్న తర్వాత చేయాలి.
• మృదువైన మ్యాట్ మీద చేయండి. దీని వల్ల గ్రిప్ లభిస్తుంది. మీ కీళ్ళు, వెన్నెముకపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
• ప్రతి ఆసనంలో మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. శ్వాసే మీ కదలికలకు మార్గదర్శిగా పనిచేస్తుంది.
• మీ శరీరాన్ని వినండి. మీకు నొప్పిగా అనిపిస్తే ఆ ఆసనం జోలికి పోకండి.