మీరు జిమ్‌కు వెళ్ళే వారైనా, లేదా ఇప్పుడే మొదలుపెట్టినా, బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు ఎంత కష్టమో మీకు తెలుసు. దీనికి మంచి బలం, సమతుల్యత, సరైన పద్ధతి అవసరం. నిజం చెప్పాలంటే, చాలా మంది కొత్తవాళ్ళు దీన్ని సరిగ్గా చేయలేరు లేదా కొన్ని తప్పులు చేస్తుంటారు. మీకు కూడా అలానే అనిపిస్తుందా? మీరు ఒక్కరే కాదు.. బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు మీ కాళ్ళకు, నడుము కండరాలకు (కోర్), శరీర వశ్యతకు ఒకేసారి సవాలు విసురుతాయి. అందుకే ఇవి చాలా ప్రభావవంతమైనవి.

అయితే, ఇది చేయడం అసాధ్యం అని మాత్రం కాదు. సరైన సమయం కేటాయించి, ప్రాక్టీస్ చేస్తే, అలాగే సరైన సహాయక వ్యాయామాలతో, బరువైన స్క్వాట్‌లు మీకు చాలా తేలికగా అనిపిస్తాయి. ఈ 9 వ్యాయామాలు మీకు బలం, కండరాలు, ఓర్పును పెంచడంలో సహాయపడతాయి. తద్వారా మీరు బార్బెల్ స్క్వాట్‌ను సునాయాసంగా చేయగలుగుతారు.

బార్బెల్ స్క్వాట్‌ను మెరుగుపరచడానికి 9 వ్యాయామాలు

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు వరుణ్ రత్తన్ HT హెల్త్‌షాట్స్‌తో మాట్లాడుతూ బలం, కండరాలను పెంచడానికి, తద్వారా బార్బెల్ స్క్వాట్‌లను సులభతరం చేయడానికి బాగా పని చేసే వ్యాయామాలను పంచుకున్నారు:

1. బాడీవెయిట్ స్క్వాట్

ఎలా చేయాలి:

• మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పులో (హిప్-విడ్త్) ఉంచి నిలబడండి, కాలి వేళ్ళు కొద్దిగా బయటికి తిరిగి ఉండాలి.
• తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, తొడలు నేలకు సమాంతరంగా వచ్చే వరకు మోకాళ్ళను వంచండి.
• మీ ఛాతీని పైకి ఉంచి, బరువును మడమల మీద ఉండేలా చూసుకోండి.
• పైకి లేవండి, పైకి లేచేటప్పుడు పిరుదు కండరాలను (గ్లూట్స్) బిగించండి.
• 12-15 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు చేయండి.

2. గోబ్లెట్ స్క్వాట్

ఎలా చేయాలి:

• డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా పట్టుకోండి.
• పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచండి.
• తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, మోకాళ్ళను వంచి, నేలకు సమాంతరంగా కిందికి వెళ్ళండి.
• మీ ఛాతీని బిగుతుగా ఉంచి, మోచేతులను మోకాళ్ళ మధ్యలో కిందకు ఉండేలా చూసుకోండి.
• నిటారుగా నిలబడటానికి కాళ్ళను చాచండి.
• 10-12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు చేయండి.

3. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్

ఎలా చేయాలి:

• ఒక బెంచ్‌కు 2 అడుగుల ముందు నిలబడండి.
• ఒక పాదాన్ని మీ వెనుక ఉన్న బెంచ్‌పై ఉంచండి.
• వెనుక మోకాలిని నేల వైపు కిందికి దించండి, ముందు తొడ నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
• మీ శరీరాన్ని నిటారుగా, నడుము కండరాలను (కోర్) బిగుతుగా ఉంచండి.
• ముందు మడమ ద్వారా బలంగా నెట్టి పైకి లేవండి.
• ఒక్కో కాలికి 8-10 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు చేయండి.

4. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

ఎలా చేయాలి:

• డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి బార్బెల్ (లేదా డంబెల్స్)ను తుంటి ఎత్తులో పట్టుకోండి.
• పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచి, మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి.
• తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, బార్‌ను తొడల వెంట నెమ్మదిగా కిందికి దించండి.
• హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో (తొడ వెనుక కండరాలు) సాగిన అనుభూతిని గమనించండి.
• మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా, నడుము కండరాలను (కోర్) బిగుతుగా ఉంచండి.
• తుంటిని ముందుకు నెట్టి తిరిగి నిలబడండి.
• 8-10 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు చేయండి.

5. ఫ్రంట్ స్క్వాట్

ఎలా చేయాలి:

• బార్బెల్‌ను మీ భుజాల ముందు ర్యాక్ చేయండి.
• మోచేతులను పైకి, ఛాతీని పైకి ఉంచండి.
• పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచండి.
• తొడలు సమాంతరంగా వచ్చే వరకు తుంటిని కిందికి దించండి.
• మోకాళ్ళను బయటికి నెట్టి, వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
• మోచేతులను పైకి ఉంచి నిలబడండి.
• 5-8 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు చేయండి.

6. లెగ్ ప్రెస్

ఎలా చేయాలి:

• లెగ్-ప్రెస్ మెషీన్‌లో మీ వీపు, తల ఆనుకొని కూర్చోండి.
• మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచండి.
• సేఫ్టీ బార్‌లను తీసివేయండి.
• మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు వంచి ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కిందికి దించండి.
• మడమల ద్వారా నెట్టి తిరిగి పైకి లేవండి.
• 10-12 రెప్స్‌తో 3 సెట్లు చేయండి.

7. వాకింగ్ లంజెస్

ఎలా చేయాలి:

• డంబెల్స్‌తో నిలబడి ఒక కాలు ముందుకు వేయండి.
• రెండు మోకాళ్ళను వంచి లంజ్‌లోకి వెళ్ళండి.
• శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
• ముందు మడమ ద్వారా బలంగా నెట్టి నిలబడండి. ఆపై మరొక కాలు ముందుకు వేయండి.
• మొత్తం 20 అడుగుల వరకు కాళ్ళను మార్చి మార్చి చేయండి, 3 సెట్లు చేయండి.

8. స్టెప్-అప్స్

ఎలా చేయాలి:

• మోకాలి ఎత్తులో ఉన్న బెంచ్ లేదా బాక్స్ ముందు నిలబడండి.
• కుడి పాదంతో పైకి అడుగు వేయండి. మడమ ద్వారా బలంగా నెట్టండి.
• మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి పాదానికి చేరేలా పైకి లేపండి.
• కిందికి అడుగు వేసి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
• ఒక్కో కాలికి 10 స్టెప్-అప్‌లతో 3 సెట్లు చేయండి.

9. ప్లాంక్

ఎలా చేయాలి:

• ప్లాంక్ చేయడానికి మోచేతులు, కాలి వేళ్ళపై బోర్లా పడుకోండి.
• మీ శరీరాన్ని తల నుండి మడమల వరకు నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని బిగుతుగా ఉంచి, వెనుకభాగాన్ని కిందికి పడకుండా చూసుకోండి.
• 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, 3 సెట్లు చేయండి.

బార్బెల్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి?

• బార్బెల్ కింద మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి నిలబడండి.
• బార్‌ను మీ వెనుక పైభాగాన (భుజం పైన) ఉంచి గట్టిగా పట్టుకోండి.
• ర్యాక్ నుండి బార్‌ను పైకి లేపి నెమ్మదిగా వెనక్కి అడుగు వేయండి.
• మీ నడుము కండరాలను (కోర్) బిగుతుగా, వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
• మోకాళ్ళను, తుంటిని వంచి స్క్వాట్‌లోకి కిందికి వెళ్ళండి.
• మీ మడమల ద్వారా బలంగా నెట్టి తిరిగి పైకి లేవండి.